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    Halbmarathon laufen: Tipps, um schneller zu werden

    Vom Sportmuffel zum Halbmarathoni: Ich war in den letzten Jahren kein außergewöhnlich sportlicher Mensch. Ja, ich habe Sport gemacht, aber eher nach dem Motto: “Was muss, das muss.” Wie ich es geschafft habe meinen ersten Halbmarathon zu laufen, auch als komplette Anfängerin, kannst du in diesem Artikel nachlesen. Darum soll es heute aber nicht gehen, denn im Sommer entschloss ich mich, noch einmal die 21 Kilometer zu bezwingen. Dieses Mal wollte ich aber unbedingt etwas schneller ins Ziel kommen und meine Pace (=Tempo) verbessern. 

    Nachdem der Halbmarathon in Bonn und der Halbmarathon in Köln beide abgesagt wurden, lief ich Anfang Oktober einfach meinen eigenen Halbmarathon und war daher noch überraschter, dass ich dabei nicht nur meinen Rekord über die 10 km aufstellte (unter 60 Min.), sondern auch meine persönliche Bestzeit über die 21 km lief und das Ziel in 2:04:46 erreichte. Bei meinem ersten Halbmarathon war ich knapp 15 Minuten langsamer. Wie ich das geschafft habe, was die Ernährung damit zu tun hat und wie auch du dich optimal auf einen Halbmarathon vorbereiten kannst, verrate ich dir in diesem Blogpost.  

    Wie laufe ich einen Halbmarathon schneller?  

    Häufigkeit der Trainingseinheiten erhöhen 

    Wenn ihr einen Halbmarathon gezielt schneller laufen wollt, dann ist das Wichtigste, zunächst die Häufigkeit eures Trainings zu steigern. Tatsächlich kommt im Lauftraining Häufigkeit vor Intensität. Es ist daher wichtig, dass ihr eure Laufeinheiten pro Woche steigert. Die Schnelligkeit kommt dann von alleine – oder zumindest fast 😉 Ich bin meist 3 – 4 Mal in der Woche gelaufen. 

    Intervall-Training 

    Die schnellen Läufe machen wirklich den Unterschied und nur damit wird man schneller. Ich musste das selbst erst einmal lernen, denn zugegeben, so schnelle Intervall-Läufe sind kein Zuckerschlecken, aber definitiv die Anstrengung wert! Einmal in der Woche solltet ihr also mehrere Kilometer Training im Intervall laufen und diese Intervalle stetig erhöhen und natürlich auch schneller werden in den Intervallen. Wie schnell, das müsst ihr an eurer aktuellen Pace festmachen. Ich empfehle euch hier definitiv auch einen Lauftrainer, der den Trainingsplan für euch anlegt.  

    Kraft und Mobilitätstraining 

    Was ihr beim Lauftraining nicht vergessen dürft, ist, dass eure Muskulatur sehr einseitig belastet wird. Es ist daher unbedingt notwendig euch regelmäßig zu dehnen und zu mobilisieren, damit ihr geschmeidiger in euren Bewegungen bleibt. Auch Krafttraining ist in der Halbmarathon-Vorbereitung ein Muss. Mindestens eine Einheit Kraft- und zwei Einheiten Mobilitätstraining solltet ihr pro Woche einplanen. Nur so kann euer Körper schneller werden im Marathonlauf.  

    Warum die richtige Ernährung so wichtig ist 

    Damit der Körper sportliche Höchstleistungen vollbringen kann, muss er auch entsprechend ernährt und unterstützt werden. Mir wurde schnell klar, dass mein Körper anders auf einen Lauf am frühen Morgen reagiert als auf ein Training am frühen Abend, nachdem ich ein energiereiches Mittagessen gegessen hatte. Wer viel aktiv ist, muss einfach auch auf seine Ernährung achten, um dem Körper das zu geben, was er eben gerade benötigt. Das kann vor einer Sporteinheit Energie in Form hochwertiger Kohlenhydrate sein oder auch Protein, um die Muskeln nach dem Sport zu unterstützen.

    Prepare, Perform, Recover: Das Orthomol-Multisport-Prinzip 

    Ich mache nun schon seit einiger Zeit regelmäßig Sport und habe natürlich vor allem in der Zeit vor meinem Halbmarathon-Lauf viel trainiert. Um meine sportliche Leistung zu steigern und vor allem auch meinen Körper zu unterstützen, habe ich mich intensiv mit dem Thema Nahrungsergänzung im Sport auseinandergesetzt. Denn man will ja nicht nur das Ziel erreichen schneller zu werden, sondern im besten Fall auch gesund den Halbmarathon beenden.

    Das Orthomol-Multisport-Prinzip ist für mich ein sehr gut durchdachtes Konzept einer Nahrungsergänzung für Sportler. Sie besteht aus vier Bausteinen: Prepare (VOR dem Sport), Perform (WÄHREND des Sports),Recover (NACH dem Sport) und dem “Daily Shot”, um die tägliche Mikronährstoffversorgung sicher zu stellen. Diese Kombination teste ich nun seit einigen Monaten und kann euch daher hier mein ehrliches Feedback zu den Produkten geben. Auf der Webseite von Orthomol Sport gibt es nicht nur weiterführende Infos zum Orthomol-Multisport-Prinzip, sondern auch Probiersets zu bestellen.

    PREPARE: Vor dem Sport voller Energie 

    Kurz vor dem Training ist es besonders wichtig, genug Energie für das anstehende Workout zu haben. Um sich also auf einen Lauf oder ein Training vorzubereiten, ist der Orthomol Sport prepareRiegel super, denn er sorgt mit einer Kombination aus wertvollen Inhaltsstoffen wie Koffein, Kreatin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für die Aktivierung vor dem Sport. Dabei schmeckt er lecker fruchtig nach Datteln und Mandeln. Ich habe den Riegel kurz vor meinem Halbmarathon gegesse– wie meine schnelle Zeit zeigt, hat es sich gelohnt 🙂  

    Übrigens: Den Riegel hatte ich auch im Wanderurlaub dabei. Ein super Energielieferant, der sättigt und schnell ein bisschen extra Power gibt! 

    PERFORM: Während des Trainings durchhalten 

    Eine Sache, die ich im Training der letzten Monate festgestellt habe: Sobald ich mich auf längere Strecken begebe, bekomme ich nach circa zehn Kilometern Durst. Kein Wunder, denn schließlich läuft der Körper gerade auf Hochtouren und verliert durch Schwitzen viel Flüssigkeit. Da dabei unter anderem auch viele Elektrolyte verloren gehen, gibt es das Getränkepulver Orthomol Sport perform. Der Beutelinhalt wird einfach in Wasser aufgelöst und schmeckt super erfrischend nach Johannisbeere, ohne süß zu schmecken. Perfekt, wenn ihr nicht so auf pures Wasser steht.  

    “Wohldosierte Kohlenhydrate und eine ausgewogene Zusammenstellung von Elektrolyten mit einem moderaten Anteil an Koffein helfen, die sportliche Leistungsfähigkeit möglichst lange hoch zu halten.”

    Ich finde das Getränk nicht nur lecker, sondern merke auch, dass ich dadurch noch mal mehr Energie gewinne und auch längere Strecken viel besser durchhalte. 

    Halbmarathon Training schneller werden

    RECOVER: Regenerieren nach dem Training 

    Das großartige Gefühl nach einer anstrengenden Trainingseinheit kennen wir sicher alle. Doch während wir uns ausruhen, bereitet sich der Körper schon auf die nächste körperliche Herausforderung vor. Damit die Muskeln  dabei gut regenerieren können und die Energiedepots wieder aufgeladen werden, nutze ich nach dem Sport Orthomol Sport recover. Das Pulver lässt sich leicht in Wasser oder Milch auflösen und ergibt einen cremigen, schokoladigen Shake. Der schmeckt nicht nur grandios, sondern enthält eine Kombi aus Kohlenhydraten, Proteinen bzw. Aminosäuren – damit dem nächsten Workout nichts mehr im Wege steht 😉  

    Übrigens: Auch ich habe schon viele Shakes ausprobiert und kann euch, wenn euch Geschmack wichtig ist, diesen hier besonders empfehlen. Ich finde den schokoladigen Geschmack des Orthomol Sport recover einmalig und selbst mit Wasser schmeckt der Shake sehr lecker und cremig. Von diesen drei Orthomol SportProdukten wohl mein absoluter Favorit. 

    Orthomol Sport – für deinen sportlichen Alltag

    Wer seinem Körper auch darüber hinaus etwas Gutes tun will und ihn  zwischen den Trainings mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen möchte, dem empfehle ich die Orthomol Sport-Fläschchen für jeden Tag. Die komplexe Kombination an Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt zielgerichtet im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit, denn Mikronährstoffe tragen dazu bei, dass die Energie aus Makronährstoffen für den Körper nutzbar wirdDie kleinen Fläschchen sind super praktisch und gehören zu meinem Alltag fest dazu. 

    Tipp! Es gibt übrigens auch ein Probierset, wenn ihr die Produkte erst mal testen wollt. 

    Ich hoffe, meine Tipps konnten euch helfen und ihr habt jetzt einen Plan, mit dem ihr euer nächstes Lauftraining angehen könnt. Denkt daran: Es muss nicht direkt ein Halbmarathon sein. Auch ein 5- oder 10-km-Lauf können ein tolles Ziel sein! Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen! 

     Bilder: Rheinproduktiv 

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